Les vacances de l’estiu són una de les èpoques més esperades de l’any, que ens permeten desconnectar de la rutina habitual i que solen convertir-se en unes setmanes en què canvia el nostre estil de vida, acostumem a cometre algun excés a la dieta i modifiquem els nostres horaris habituals i les pautes de son. Per això, la reincorporació a la vida laboral i escolar ens costa una mica i requereix un procés normal d’adaptació. En alguns casos, però, aquest procés és difícil i provoca símptomes psicològics i/o físics que defineixen el que es coneix com a “síndrome postvacacional”. Tot seguit, recollim alguns consells per recuperar els bons hàbits després de l’estiu i fer front a la tornada a la rutina amb ganes.

• • Regular el ritme de son i descansar bé: és important recuperar l’horari de son acostumat uns dies abans de la tornada de les vacances, cosa que tindrà un efecte positiu en la salut i en el rendiment laboral i acadèmic. A més, es tracta d’intentar anar a dormir i llevar-se cada dia a la mateixa hora, fins i tot el cap de setmana, ja que així ajudarem a sincronitzar el rellotge biològic interior. Abans de ficar-se al llit, és important crear les situacions adequades que promoguin el descans, com intentar relaxar-se i aparcar les preocupacions de la jornada, llegint, escoltant música, practicant una meditació… És aconsellable evitar les pantalles de qualsevol mena, ja que la llum que irradien té un efecte excitant que interfereix en el son. Per tant, val més deixar els aparells electrònics fora de l’habitació.
  • Prendre-s’ho amb calma: no és aconsellable tornar de les vacances just el dia abans de reincorporar-se a la feina i/o a les activitats habituals. És important comptar amb un o dos dies per preparar-se físicament i mentalment. És normal durant els primers dies sentir una certa sensació d’angoixa pensant en totes les tasques que cal realitzar (tornada a l’escola, tasques laborals pendents…). Per això, també és positiu prendre’s uns minuts de descans aquestes jornades, per practicar la relaxació, abordar la feina de manera gradual, intentar delegar més, treballar en equip, compartir experiències amb els companys i definir objectius i expectatives en l’àmbit laboral.
  • Recuperar la pràctica d’exercici: en aquest sentit, les pautes d’exercici recomanades per l’OMS (Organització Mundial de la Salut) per als adults de 18 a 64 anys són:
    • Realitzar activitats físiques aeròbiques moderades durant almenys 150 a 300 minuts o activitats físiques aeròbiques intenses durant almenys 75 a 150 minuts; o una combinació equivalent d’activitats moderades i intenses al llarg de la setmana.
    • Dur a terme activitats d’enfortiment muscular moderades o més intenses que treballi tots els grups musculars principals durant dos dies o més a la setmana. En persones grans poden millorar la capacitat funcional i ajuden a prevenir caigudes.
    • Limitar les activitats sedentàries i potenciar l’activitat física, inclosa la de baixa intensitat. El ball, el joc i les tasques domèstiques quotidianes, com ara la jardineria i la neteja, són exemples també d’activitat física.
    • Per a infants i adolescents de 5 a 17 anys, es recomana una mitjana de 60 minuts al dia d’activitats físiques moderades a intenses, principalment aeròbiques, al llarg de la setmana.

Exemples d’exercici aeròbic són caminar, córrer, anar amb bicicleta i nedar. Les activitats moderadament intenses augmenten el ritme de la respiració i la freqüència cardíaca, i provoquen una sudoració lleu; sabem que són moderades perquè quan les practiquem som capaços de parlar, però no de cantar (caminar a pas lleuger, passejar amb bicicleta); les activitats intenses produeixen un gran augment de la freqüència cardíaca i de la temperatura corporal (córrer o entrenament al circuit). El més convenient és consultar-li al metge quina és l’activitat física recomanable per a cadascú tenint en compte l’edat i l’estat de salut.

• • • Realitzar activitats de lleure: practicar aficions noves o reprendre les anteriors ens ajuda a controlar l’estrès i proporciona una sensació d’optimisme i de benestar. És important trobar motivacions personals que no se centrin únicament en les vacances, i així ens permetin trobar moments de benestar i felicitat al llarg de tot l’any.
    • Tornar a menjar de manera equilibrada: es recomana una dieta basada en productes frescos i evitar recórrer a processats i precuinats de forma habitual, limitar els aliments molt ensucrats i salats, que sigui baixa en greixos saturats (pastisseria, embotits, mantega…) i rica en verdura, fruita, peix, cereals integrals, llegums, i que incorpori fruits secs, llavors, oli d’oliva verge extra com a greix principal… A més d’utilitzar tècniques de cocció més sanes i que conservin al màxim els nutrients i el sabor dels aliments (planxa, forn, vapor…). La combinació de pràctica d’exercici i una dieta adequada ens ajudaran a aconseguir i/o mantenir un pes adequat.
    • Mantenir-se ben hidratat: s’aconsella beure de 2 a 2,5 litres de líquid al dia (preferentment aigua i la resta en forma d’infusions, sucs naturals, vins…), de manera que un 20% procedeixi també dels aliments. Les recomanacions poden variar segons l’edat, l’activitat física o l’estat de salut.
    • Deixar de fumar i evitar el consum d’alcohol també es poden convertir en grans objectius per millorar la nostra salut ara que s’inicia el nou curs.

Tots aquests consells ens ajudaran a recuperar la forma física i mental després de les vacances per poder fer front al nou curs amb optimisme i motivació. I és que cal tenir en compte que en algunes persones aquest període d’adaptació pot causar fatiga, alteracions de son, manca de concentració, irritabilitat, tristesa, nerviosisme o manca d’interès, entre altres, en persones de qualsevol edat, especialment en aquells casos en què el treball es contempla com una activitat negativa, obligada o poc motivant o quan l’entorn laboral no és favorable. Aquests símptomes també es poden presentar en canalla, associats a la tornada a l’escola, especialment quan no s’hi senten a gust (per exemple, en casos d’assetjament escolar). Encara que aquests símptomes acostumen a remetre després de 10 o 15 dies, en alguns casos es poden allargar en el temps i provocar quadres d’ansietat o estrès que cal detectar i tractar.

Coneixes el nou servei de Telemedicina? Ser del RACC és tenir la protecció més completa, i poder comptar amb un metge online 24 hores, on vulguis i quan vulguis des de 39 €. Informa’t de totes les cobertures a https://www.racc.es/asistencias/racc-medic/