L’exercici és bo per a la salut, i practicar-lo regularment és beneficiós per disminuir la mortalitat global i el risc de moltes malalties, a part que millora la qualitat de vida, l’estat d’ànim i la capacitat funcional global.

Pràcticament tothom es beneficia de l’exercici físic independentment de l’edat, el sexe i l’existència de malalties cròniques o discapacitats.

Per norma general, per aconseguir beneficis saludables es recomana fer un mínim de 150 a 300 minuts a la setmana d’activitat aeròbica de moderada intensitat (75 a 150 minuts si l’activitat és intensa) + un mínim de 2 dies a la setmana d’exercicis d’estirament i enfortiment musculars.

Per tenir-ho en compte

• Activitat aeròbica és l’exercici que augmenta les pulsacions, és a dir, el ritme cardíac. Alguns exemples d’activitat moderada són: anar amb bicicleta, natació recreacional, feines de jardineria, caminar de pressa, feines de neteja de la llar, ballar, aiguagim, ioga. Activitat intensa seria les mateixes activitats amb més intensitat (nedar llargs, ballar intensament, córrer) o bé tenis, alpinisme, saltar a corda, kickboxing, entrenaments a intervals d’alta intensitat, jugar a futbol o bàsquet, esquiar, etc.
• Els exercicis d’enfortiment muscular són exercicis tipus pilates, flexions, exercicis amb manuelles, etc.
• Es recomana repartir l’activitat física al llarg de la setmana, però períodes curts d’activitat intensa (de qualsevol durada fins a pocs minuts) també suposen un benefici per a la salut i es poden acumular al recompte setmanal.
• Els entrenaments a intervals de gran intensitat (alternen períodes curts de màxim esforç amb períodes de recuperació menys intensos) tenen beneficis similars als de l’activitat física moderada contínua. Curiosament, les persones amb obesitat i excés de pes tenen més beneficis cardiovasculars amb aquest tipus d’entrenaments que les persones amb pes normal.

Variacions de les recomanacions segons l’edat i les situacions:

• Nens de menys de 5 anys: cal mantenir-los en moviment una bona part del dia, animant-los a jocs actius i variats.
• Infants i adolescents de 6 a 17 anys: practicar com a mínim 60 minuts d’activitat física al dia; la majoria hauria de ser activitat aeròbica moderada o intensa (incloure-hi activitat intensa tres dies per setmana), però també exercicis d’enfortiment muscular i ossi tres dies a la setmana.

• Adults: les recomanacions generals esmentades al principi.
• Persones grans: mateixes recomanacions que els adults, tenint en compte que:

• • Les persones grans han de decidir quin nivell d’esforç físic poden realitzar en funció del seu estat de forma.
  • Si tenen malalties cròniques, han d’adaptar l’exercici físic a la seva condició per poder practicar-lo amb seguretat.
  • Mantenir-se actiu en la mesura que els permetin les seves habilitats, si no poden complir els 150 minuts setmanals mínims d’activitat aeròbica moderada.

• Dones embarassades i en període de postpart: les recomanacions són les mateixes que en els adults. Les dones que practicaven activitat física intensa abans de l’embaràs la poden continuar fent si no hi ha contraindicació mèdica. És prioritari seguir controls mèdics durant tot l’embaràs i preguntar els dubtes respecte a l’activitat física durant aquest període.

• Adults amb malalties cròniques o discapacitats: les mateixes recomanacions que en adults en general, però es poden adaptar en funció de les capacitats o habilitats concretes de cada persona. Sempre que hi hagi dubtes, cal consultar amb el professional habitual. 

Molts estudis han demostrat la relació entre l’exercici i la salut física i mental. L’activitat física fomenta el desenvolupament i el creixement dels nens i ajuda la gent a sentir-se millor. Practicar exercici és una oportunitat per divertir-se amb els amics i la família i per passar més temps a l’aire lliure.

Múltiples beneficis a curt, mitjà i llarg termini

• Els beneficis immediats de l’exercici són, entre altres, la reducció de la pressió arterial, la millora de la sensibilitat a la insulina, la reducció de l’ansietat i la millora d’aspectes cognitius. Aquests beneficis s’obtenen amb una sessió d’activitat física simple.
• Els beneficis a mitjà-llarg termini (en setmanes o mesos) són:
  • Millora de la capacitat física.
  • Disminució de la mortalitatglobal i la mortalitat per malaltia cardiovascular (malaltia coronària i ictus).
  • Reducció del risc d’algunes malalties: hipertensió, diabetis tipus 2, diversos tipus de càncer (còlon, mama, bufeta urinària, endometri, esòfag, pulmó, ronyó i estómac), demència (fins i tot Alzheimer).
  • Millora de la qualitat del son en els adults, augment del temps de son profund i disminució de la somnolència diürna.
  • Ajuda a la pèrdua de pes i reducció de l’augment de pes.
  • Menor risc de caigudes en la gent gran.
  • Millora de les funcions cognitives com la memòria, l’atenció i les funcions executives (organització i planificació, iniciativa, etc.). Està demostrat que millora el rendiment acadèmic dels joves.
• És molt important disminuir la inactivitat. Les persones sedentàries que es mostren més actives i passen menys temps assegudes també se’n beneficien, tot i no arribar a les recomanacions mínimes.
• Els beneficis de l’exercici i l’activitat física ja es comencen a notar des del principi, encara que no s’arribi al mínim, però són més significatius a partir dels 150 minuts setmanals d’activitat moderada.
• Totes les persones amb algun tipus de condició crònica (per exemple, malaltia de Parkinson, esclerosi múltiple, artrosi, malalties pulmonars, depressió, etc.) i supervivents de càncer milloraran la qualitat de vida amb l’activitat física.

Practica una activitat física amb seguretat i regularitat

• Escull una activitat física adequada al teu nivell de forma actual i que t’agradi, ja que et serà més fàcil ser regular.
• Organitza’t el temps i els horaris per poder practicar exercici de manera més o menys regular durant tota la setmana (mínim tres dies a la setmana, millor si és cada dia).
• Incrementa l’activitat física de manera escalonada, tinguis el nivell que tinguis, però és especialment important que les persones sedentàries comencin a practicar exercici físic a poc a poc i l’incrementin molt gradualment.
• Fes servir l’equipament adequat per a cada tipus d’exercici i segueix les normes.
• Si teniu una malaltia crònica, consulta amb el metge el tipus i la quantitat d’exercici més adequat en el teu cas.