Tornem a la rutina, les tasques, la feina d’oficina… i és probable que tot això comprometi el benestar de la nostra esquena. Davant d’aquesta possibilitat, com la podem protegir per no patir molèsties, què acostumem a fer malament, quins exercicis i estiraments van bé, com hem de carregar pes…?

Per què ens fa mal?

El mal d’esquena és una patologia molt freqüent a la nostra societat generada per les postures i els moviments adoptats en les tasques quotidianes. Es creu que arriba a afectar el 80% de la població en algun moment de la vida.

Una bona postura és una part important de la nostra salut a llarg termini. Si mantenim el nostre cos en la posició correcta, tant en moviment com aturats, evitarem dolors, lesions i altres problemes de salut. Per tant, n’hem de ser conscients i adoptar bons hàbits posturals que ens ajudin a millorar la musculatura, evitar contractures i prevenir lesions.

Practicar la higiene postural

Per evitar problemes d’esquena és fonamental la higiene postural. I la clau per aconseguir una bona postura és la posició de la columna vertebral. Perquè sigui correcta, heu de respectar les tres corbes naturals de la columna (coll, part mitjana i part baixa de l’esquena). El cap ha d’estar dret sobre les espatlles i les espatlles s’han d’alinear amb els malucs.

Hem de prendre consciència de la nostra postura en activitats de la vida diària, quotidianes, des de rentar-nos les dents, aixecar-nos del llit o d’una cadira, estar al sofà, passejar, cuinar, etc. i fer que aquestes postures correctes siguin rutinàries.

Si hem d’estar molt de temps asseguts per feina, estudiant (nens, adolescents…), etc., es recomana:

• Asseure’ns correctament: recolzar ambdós peus a terra, no encreuar les cames i mantenir els peus recolzats a terra o en un reposapeus i una mica avançats en relació amb els genolls, a més de mantenir l’esquena recta amb la zona lumbar al respatller.
• Ajustar l’alçada de la cadira correctament, de manera que ens permeti mantenir els genolls flexionats, les cuixes i els malucs en paral·lel amb el coll, i amb reposabraços, perquè els braços hi descansin suaument a sobre amb les espatlles relaxades.
• Realitzar descansos freqüents, aproximadament cada 45 minuts, encara que només sigui incorporar-nos i caminar al voltant de la taula de treball, pel passadís de casa, etc.
• Realitzar exercicis de solta articular de cervicals, espatlles, colzes, canells, etc.

Encara que ens sorprengui, estar asseguts és la postura que carrega més la columna vertebral respecte a estar drets o estirats, per tant, les tasques que impliquin estar asseguts durant llargs períodes de temps haurien de parar especial atenció a les mesures higièniques posturals.

Si hem d’estar molt de temps dempeus:

• Mantenir les espatlles enrere i el cap dret.
• Separar una mica els peus col·locant-los més o menys a l’alçada de les espatlles.
• Deixar que les espatlles i les extremitats superiors pengin de manera natural.
• Evitar que l’estómac sobresurti, ja que de vegades ens sentim més còmodes augmentant la corba lumbar, però així només aconseguirem augmentar la pressió sobre aquesta zona.
• Procurar no sobrecarregar les cames fent petits moviments que ens permetin realitzar càrrega sobre una extremitat o altra de manera alterna.
• Evitar la hiperextensió de genolls, fent petites flexions de genolls alguns minuts.

A l’hora de carregar un pes és important:

• Separar les cames.
• Doblegar els genolls, mai la cintura, ni arquejar l’esquena.
• Mantenir l’objecte tan a prop del cos com sigui possible.
• Mantenir els músculs de l’abdomen ajustats a mesura que elevem l’objecte.
• Elevar-lo usant els músculs del maluc i els genolls.
• No fer girs bruscos de columna quan es traslladen objectes o per dipositar-los.

Quan estem estirats és recomanable:

• Col·locar un coixí sota els genolls si s’està estirat de panxa enlaire, o a l’alçada dels malucs en cas d’estar cara avall.
• Si s’està estirat de costat, es recomana tenir els genolls una mica flexionats.
• Mantenir el cap i el coll en línia amb la columna vertebral.

En relació amb els dispositius electrònics, per a un bon ús de l’ordinador portàtil o la tauleta és recomanable:

• No recolzar-los directament sobre les cames, sinó en una superfície que permeti mantenir els canells i el coll estirats.
• Realitzar pauses.
• El telèfon mòbil segueix les mateixes directrius comentades: mantenir l’esquena recta, sense avançar o flexionar el coll si el tenim a la mà, fer pauses i, sobretot, no mantenir-lo entre l’oïda i l’espatlla si les mans estan ocupades, ja que és preferible l’altaveu o els auriculars.

Conseqüències més enllà de l’esquena

Les conseqüències dels mals hàbits posturals poden anar més enllà de l’esquena.

• Una mala postura cervical pot provocar migranyes a llarg termini.
• Si es manté una postura encorbada, també es pot generar acidesa d’estómac.
• El sistema pulmonar necessita el diafragma per expandir-se completament, per tant, una mala postura pot provocar problemes respiratoris.

Bons consells

• Tenir en compte que la postura més còmoda no sempre és la més correcta.
• Recordem que un lloc de treball còmode ens pot fer sentir més bé. Així que tinguem en compte aquestes mesures quan tornem a l’oficina.
• Hi ha les anomenades “escoles d’esquena” amb programes educatius que ensenyen de manera pràctica cures de l’esquena, postures, mecànica del cos i exercicis d’esquena i de prevenció de problemes d’esquena a llarg termini.
• A YouTube disposem de vídeos on es faciliten exercicis senzills de solta articular que es realitzen en un parell de minuts i ens ajuden a compensar hàbits i posicions del dia a dia.
• Podem descarregar-nos de franc “La guia de recomanacions per preservar la salut de l’esquena” a través de la pàgina web http://eede.es/.

Coneixes el nou servei de telemedicina? Ser del RACC és tenir la protecció més completa, i poder comptar amb un metge online 24 hores, on vulguis i quan vulguis des de 39 €. Informa’t de totes les cobertures a https://www.racc.es/asistencias/racc-medic/