Una dieta desequilibrada, l’estrès i la manca de son continuat poden comprometre el nostre sistema immunitari, sobretot amb el canvi de temperatures durant l’arribada de la tardor, quan hi ha més probabilitat de patir refredats i grips.

Per això, l’alimentació és un dels aspectes més influents, ja que s’ha comprovat que l’estat de la nostra flora intestinal té un paper important en la prevenció d’infeccions perquè és part del nostre sistema de defensa.

Els imprescindibles a la nostra llista de la compra

Els nutrients immunomoduladors són principalment els que tenen un efecte antioxidant com les vitamines A, C i E, les vitamines del complex B (vitamina B6 i B5), minerals com el zinc (present en peixos i ous) i aliments amb efecte pre i probiòtic.

El més curiós és que precisament els aliments de temporada tardorenca són els més rics en aquests nutrients, per la qual cosa és fàcil trobar-los. Vegem alguns exemples d’aliments d’aquesta temporada que ens ajudaran a millorar les nostres defenses:

– Fruites: per a un efecte òptim en les nostres defenses, es recomana una ingesta de tres racions de fruita al dia i almenys una hauria de contenir vitamina C, com: taronges, kiwi, mango, magranes, caqui.

– Verdures: es recomana incloure-les dues vegades al dia (al dinar i al sopar) i tenir en compte que una d’aquestes racions sigui crua (en forma d’amanida) per minimitzar la pèrdua de vitamines durant la cocció. Entre les verdures amb efecte immunomodulador cal destacar:

• Les del gènere allium: com la ceba, el porro i l’all, perquè aporten al·licina, compost sulfinat amb activitat antimicrobiana, i oligofructosa, una substància prebiòtica amb capacitat d’afavorir el creixement selectiu i l’activitat de bacteris colònics benèfics.
• Carbassa i moniato: contenen betacarotè (provitamina A) amb efectes antioxidants. Aquesta vitamina també és present en altres vegetals de color taronja, vermell i groc com les pastanagues, els albercocs i els pebrots.
• Bolets (xampinyó, ceps, gírgola, rovelló o xiitake): són rics en vitamines del grup B, com la riboflavina (B2), la niacina (B3) i l’àcid pantotènic (B5), el dèficit del qual disminueix la capacitat de resistència a les infeccions.

– Castanyes: molt pròpies d’aquesta estació, contenen vitamines del complex B i fibra d’efecte prebiòtic i molt saciant.

– Probiòtics: es tracta de microorganismes vius que enriqueixen directament la flora intestinal. Els més coneguts són els lactobacils i els bífidus, i es troben principalment en iogurts i aliments fermentats com el quefir, el te kombutxa, el kimchi, el tempeh (fermentat de soja) o el xucrut (col fermentada).

– Prebiòtics: juntament amb els probiòtics, contribueixen a equilibrar la microflora intestinal i es troben als aliments rics en fructooligosacàrids (FOS) com la mel, la ceba, l’espàrrec, el sègol, la civada, la carxofa i el plàtan.

– Pròpolis: aquest producte del rusc el fabriquen les abelles i es tracta d’una substància resinosa que conté components amb activitat antisèptica i antiinflamatòria.

– Equinàcia (Equinacea purpurea): estem davant d’una planta a la qual se li atribueix la propietat d’estimular el sistema immunitari.

– Cúrcuma: aquesta espècie ha demostrat que té propietats antiinflamatòries i antioxidants a causa del seu principi actiu, la curcumina, que enforteix el sistema immunitari i ajuda a estabilitzar el microbioma intestinal.

Exemple de menú tardorenc per millorar les nostres defenses

ESMORZAR

• Te kombutxa.
• Bol de quefir amb flocs de civada integral i magrana.
• 1 kiwi.

DINAR

• Amanida de fonoll i taronja amb vinagreta de soja.
• Salmó al forn amb xips de moniato al forn.
• Iogurt amb 1 cullerada de mel amb pròpolis.

BERENAR

• Cúrcuma latte (infusió amb llet o beguda vegetal i cúrcuma).
• Llesca de pa integral de sègol amb crema de castanyes (sense sucre).

SOPAR

• Remenat d’ous amb bolets xiitake i all.
• 1 caqui.